اوج قدرت با تمرینات پلیومتریک

در طراحی تمرینات کاندیشنینگ اختصاصی بسیاری از رشته‌ها تمرینات پلیومتریک از جایگاه خاصی برخوردار است. تمرینات پلیومتریک با درگیر کردن سلول‌های عصبی باعث انقباض بخش‌هایی از یک ماهیچه یا عضلات می‌شود. در نتیجه عضله در کوتاهترین زمان قویترین انقباض را تولید می‌کند و انقباض برون گرا یا eccentric به انقباض دورن گرا یا concentric تبدیل می‌شود. این عوامل با همکاری یکدیگر باعث می‌شود تا یک حرکت انفجاری در عضله اتفاق بیفتد، به این فرآیند چرخه کشش-کوتاه شدن می‌گویند. برای مثال در حرکت دیپ اسکوات به سمت بالا در کوتاهترین زمان به انقباض کانسینریک تبدیل می‌شود و به دلیل تنش و فشار ذخیره شده در تاندون‌ها و عضلات به هنگام کشش به مراتب باعث تولید نیروی حداکثر شده، در واقع در این نوع از تمرینات عضله مانند کش عمل می‌کنند و نیروی ذخیره شده را در کوتاهترین زمان ممکن تولید می‌کند. در نتیجه دو فاکتور قدرت و توان با هم به میزان مطلوبی توسعه پیدا می‌کنند که این نیاز بسیاری از رشته‌های ورزشی و کاندیشنینگ آنهاست.
اگر می‌خواهید سریعتر برانید، سریعتر بدوید، بیشتر بلند کنید، بالاتر بپرید یا محکم‌تر ضربه بزنید. در قسمتی از تمرینات شما پلیومتریک حضور پر رنگی دارد.
 

برای شروع چه چیزهایی نیاز دارید؟

۱) قدرت پایه
۲) گرم کردن
۳) فرود
۴) سطح فرود
۵) ایمنی

۱) قدرت پایه

قبل از شروع باید سطح مناسبی از آمادگی جسمانی ملموس باشد. مخصوصاً عضلات شکمی و پائین تنه باید از قدرت لازم برخوردار باشند.
نکته تخصصی: برای انجام حرکت دیپ اسکوات پیشنهاد می‌شود ورزشکار بتواند ۱.۵ برابر وزن بدن خود را اسکوات بزند.

۲) گرم کردن

سبک هوازی به منظور بهبود جریان خون، کشش فعال و تمرینات جنبشی، تاندون‌ها، گیامان‌ها و عضلات قبل از شروع تمرینات الزامی است.
 

۳) فرود

اگر تکنیک صحیح فرود را نمی‌دانید پس فعلاً دست نگاه دارید.
نکته تخصصی: هنگام فرود زانوها باید بالای پنجه‌ها قرار گیرد، بالا تنه کمی به سمت جلو خم، سر بالا و پشت صاف باشد. فرود باید به نرمی انجام پذیرد و از پنجه‌ها شروع و به پاشنه ختم شود. هنگام آغاز تمرینات 2 هفته‌ی اول را به یادگیری تکنیک فرود اختصاص دهید.

۴) سطح فرود

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، سطح فرود باید خواص جذب بالایی داشته باشد، مانند تشک کشتی، زمین‌های چمن.

۵) ایمنی

تجهیزات مناسب، محیط تمرین و کفش ایده‌آل مواردی هستند که ایمنی تمرین شما را نشان می‌دهند.